Низкоуглеводная дієта для схуднення

Давайте розглянемо низкоуглеводную дієту для схуднення: її принципи, користь і протипоказання. Крім того, пропонуємо вам відповідне меню на тиждень і відповідні рецепти.

Гарний вигляд і здорове вміст - ось, здавалося б, той ідеал, до якого має прагнути кожен. Особливо якщо мова йде про дівчат. І, хоча стежити за своїм здоров'ям, контролювати вагу і дотримуватися правильного способу життя необхідно всім - зовсім не всі готові правильно харчуватися. Помітивши у себе якийсь зайвий непорядок, більшість для його видалення зазвичай вдається до допомоги дієт. Зокрема, досить популярна низкоуглеводная. Напевно, просто тому, що звучить заманливо: мовляв, тільки їж менше вуглеводів - і все у тебе буде добре! Але про які речі потрібно пам'ятати, збираючись схуднути за допомогою дієти?

Для початку - ще не починаючи ніякої з них - необхідно відвідати відповідного лікаря, здати потрібні аналізи, обстежитися. Можливість якийсь час обмежувати себе в тій чи іншій їжі повинен визначити і санкціонувати професіонал. Той же лікар і порадить саме ту дієту, яка буде цілюща (або, як мінімум, не зашкодить) при конкретних, індивідуальних показниках нездоров'я.

Також відразу треба розуміти, що дієти взагалі не можна вважати засобом схуднення. Це курси лікувальних заходів проти певних хвороб і патологій, які мають вельми недовговічний побічний ефект зниження ваги.

Отже, тепер можна повернутися до розповіді про чергову «методикою» швидкого, але тимчасового схуднення. Тут вже цілком доречно буде перерахувати принципи низкоуглеводной дієти. До них відносяться:

• не допускати перевищення нормованого кількості споживаних вуглеводів;
• відмовитися від борошняних виробів;
• відкласти подалі мед, цукор, патоку, сиропи, сахарозу, мальтозу;
• пити воду з жадобі (середня норма для людини становить 30 міліграм на 1 кілограм ваги);
• додати до раціону льняне масло, карнітин, селен;
• вживати вітаміни;
• виключити продукти, що містять крохмаль;
• відмовитися від алкоголю і газованих напоїв.

Головною властивістю цієї дієти є зниження вмісту вуглеводів в раціоні. Завдяки цьому в організмі активно виробляються кетонові тіла. Вони дозволяють придушити сильний апетит і почуття голоду. У норму приходить також інсулін.

Протипоказана низкоуглеводная дієта людям з поганою роботою кишечника, підліткам, дітям, жінкам, які годують або вагітним жінкам. Від такого способу позбавлення від зайвої ваги потрібно відмовитися і діабетикам, людям із захворюваннями печінки, серцево-судинної системи або нирок. Втім, все це вам повинен сказати ваш лікар.

Низкоуглеводная дієта для схуднення

Низкоуглеводная дієта грунтується на обмеженні споживання складних вуглеводів, а від простих треба відмовитися зовсім. Раціон повинен складатися переважно з білків. Вони забезпечать тривале почуття насичення, забезпечать необхідним для підтримання життєдіяльності кількість енергії. При цьому важливо пам'ятати, що їжа повинна бути корисною, містити достатню кількість вітамінів, мінералів і рослинної клітковини. Тому нарівні з білком необхідно вживати достатню кількість овочів.

У чому суть методу схуднення

За рахунок обмеження простих вуглеводів відбувається загальне зменшення калорійності раціону. Унаслідок нестачі звичних кількостей калорій організм шукає в собі нові джерела енергії. Знаходить він їх у глікогені, який у великих кількостях міститься в м'язах, жирових прошарках і печінки. Виходить, що тіло руйнує саме себе і замість схуднення, позбавлення від зайвих кілограмів, людина отримує серйозні проблеми (наприклад, інтоксикацію за рахунок викиду в кров продуктів розпаду знайдених і використаних поживних речовин).

Гідності й недоліки

Перевагами низкоуглеводной дієти можна вважати наступні пункти:

• приготування страв не вимагає багато сил і часу;
• нормалізується процес травлення;
• поліпшується самопочуття;
• людина не відчуває постійне відчуття голоду.

Головний недолік низьковуглеводній дієти - зростання навантаження на печінку і лімфатичну систему, оскільки в кров надходять продукти розпаду білків - кетони. У людини з'являються загальне нездужання, слабкість, часті запаморочення і нудота. Все це симптоми інтоксикації, отруєння організму. При виявленні у себе хоча б одного з них потрібно негайно звернутися до лікаря.

Крім цього:

• через підвищення кількості переробляються білків можуть виникнути запори;
• великий вміст клітковини в раціоні може викликати захворювання шлунково-кишкового тракту;
• що міститься в м'ясі холестерин може бути причиною появи захворювань серцево-судинної системи;
• через відмову від деяких овочів і фруктів організму може не вистачати вітамінів, інших корисних речовин.

Баланс білків, жирів, вуглеводів

При будь-якому типі здоров'я - не дієтичного - харчування повинен зберігатися правильний баланс жирів, вуглеводів і білків. Саме він дозволяє нам відчувати себе добре протягом усього дня. Та й вага не буде набиратися. Традиційно прийнято вважати, що ідеальне співвідношення поживних речовин виглядає наступним чином:

• білків від 25% до 30%;
• жирів від 20% до 25%;
• вуглеводів від 40% до 50%.

В даному випадку слід забути про такі показники. При дієті з низьким вмістом вуглеводів їх кількість варто зменшити до 25% -30%. З першого дня не обов'язково встановлювати собі такі низькі відсотки: у організму може бути стрес. Але поступово треба наближатися до цих значень. Білків слід вживати приблизно 20% -30%. Жирів повинно бути близько 30% -40%.

Потрібно уважно відслідковувати свій стан. У разі погіршення самопочуття краще відмовитися від цієї дієти і звернутися за допомогою до фахівців, оскільки «на кону» - здоров'я.

Низкоуглеводная дієта - таблиця продуктів з кількісним вмістом вуглеводів (в 100 грамах)

продукти	Зміст вуглеводів (грам)
цукор	99, 8
мед	95, 8
макаронні вироби	70, 5
шоколад молочний	50, 4
насіння соняшника	18
помідор	4
молоко	12
банан	22
картопля	16
яблука	10
цитрусові	7
грецькі горіхи	11

Низкоуглеводная дієта при діабеті

Перше, що слід пам'ятати, читаючи ознайомчі матеріали про дієти - це те, що будь-які з останніх повинен призначати лікар. І не просто так, а ознайомившись з результатами аналізів пацієнта, з його історією хвороби та іншими необхідними документами. Самолікування ж - шкідливо і небезпечно.

Ну, а в якості довідкової інформації тут можна додати, що багато людей помилково вважають, ніби при діабеті слід назавжди відмовитися від вживання вуглеводів. Це не так. У раціоні вони обов'язково повинні бути присутніми. Без них рівень інсуліну просто не прийде в норму.

дозволені продукти

Низьковуглеводні харчування здійснюється за списком дозволених продуктів. І він досить довгий: адже існує безліч їжі з низьким вмістом вуглеводів. З цього приводу переживати не варто, меню для «низьковуглеводну худнуть» завжди буде різноманітним.

Таблиця дозволених продуктів

Показники калорійності і БЖУ на 100 грамів.

продукт	Калорії (ккал)	Вуглеводи (грам)	Білки (г)	Жири (грам)
грудка курки	116	0, 3	19, 6	4, 1
індичка	193	0	21, 6	12
телятина	89	0	20, 4	0, 9
свинина	171	0	30, 46	4, 62
риба	86	0	16, 6	2, 2
мідії	77	3, 3	11, 5	2
креветки	87	0, 8	18, 3	1, 2
сир	173	2	24, 35	7
яйце курки	157	0, 6	12, 7	11, 5
печериці	27	0, 1	4, 3	1
сир (5%)	145	3	21	5
Мал	112	23, 5	2, 32	0, 83
зелений чай	1	0, 3	0	0
цитрусові	43	8, 1	0, 9	0, 2
висівки (вівсянка)	40	11, 4	3, 21	0, 86
огірки	14	2, 5	0, 8	0, 1
кефір знежирений	40	4	3	1
капуста	28	4, 7	1, 8	0, 2
гречка	92	19, 95	3, 38	0, 62
перець болгарський	26	5	1, 3	0, 1
яблука	52	13, 81	0, 26	0, 17

Повільні вуглеводи містяться в крупах, фруктах і овочах. Білок - в рибі, м'ясі, яйцях. Саме такі продукти повинні переважати в раціоні.

Повністю або частково обмежені продукти

Худне слід грамотно підходити до вибору їжі. До частково або повністю протипоказаним продуктам при дієті подібного роду відносяться:

• цукор, шоколад, цукерки;
• солодку газовану воду і алкоголь;
• родзинки, банани, виноград, сухофрукти;
• випічка (торти, печиво);
• гострі продукти (перець, часник, гірчиця);
• жирне м'ясо, сало;
• закуски з пряним, копченим, солоним або кислим смаком.

Таблиця заборонених продуктів

Значення калорійності і БЖУ на 100 грамів.

продукт	Калорії (ккал)	Вуглеводи (грам)	Білки (г)	Жири (грам)
картопля	192	23, 4	2, 8	9, 5
буряк	40	8, 8	1, 5	0, 1
редис	19	3, 4	1, 2	0, 1
ріпа	30	6, 2	1, 5	0, 1
інжир	49	13, 7	0, 7	0, 2
виноград	65	16, 7	0, 6	0, 2
фініки	274	69, 2	2, 5	0, 5
родзинки	264	66	2, 9	0, 6
вареники	155	18, 7	7, 6	2, 3
макарони	337	69, 7	10, 4	1, 1
пельмені	275	29	11, 9	12, 3
млинці	233	26	6, 1	12, 3
хліб	242	48, 8	8, 1	1
булки	317	51	7, 2	6, 2
халва	523	54	11, 6	29, 6
джем	238	56	0, 3	0, 1
тістечко	397	47	3, 8	22, 6
цукерки	453	67, 5	4, 3	19, 8
торт	407	45, 2	4, 4	23, 4
майонез	629	3, 9	2, 4	67
цукор	398	99, 8	0	0
мед	329	81, 5	0, 8	0
ковбаса	360	0	28, 2	27, 4
алкоголь	235	0, 1	0	0
кола	42	10, 4	0	0

Низьковуглеводні меню на тиждень (з рецептами)

Низкоуглеводная дієта має на увазі цілком різноманітний і живильний раціон. Повністю виключати вуглеводи зовсім не потрібно. Інакше вже на наступний день може виникнути нездужання. Ідеальний варіант - вживання вуглеводів в допустимих дозах. Однак до них потрібно приходити поступово. Різкої зміни в харчових звичках бути не повинно. Бажаючим швидко (хоча і короткочасно) схуднути рекомендується заздалегідь скласти меню на тиждень.

понеділок

• Сніданок: каша з вівсянки, одне яблуко, кава або чай без цукру.
• Другий сніданок: 150 грамів кефіру, жменю горіхів.
• Обід: рагу з овочів, відварна грудка курки або індички.
• Полудень: сир низькопроцентних.
• Вечеря: риба на пару, салат з овочів.

вівторок

• Сніданок: 2 варені яйця, сир твердих сортів, фруктовий смузі.
• Другий сніданок: галети, йогурт натуральний.
• Обід: курячий бульйон, огірок.
• Полудень: апельсин.
• Вечеря: тушонка.

Середа

• Сніданок: омлет на пару, кава з нежирним молоком.
• Другий сніданок: жменю сухих фруктів.
• Обід: парові тефтелі, брокколі та інші овочі.
• Полудень: маленька жменю горіхів.
• Вечеря: запечена грудка, помідор.

четвер

• Сніданок: натуральний йогурт з ягодами, зелений чай.
• Другий сніданок: склянка молока.
• Обід: овочеве рагу.
• Полудень: ряжанка (кефір).
• Вечеря: легкий салат.

п'ятниця

• Сніданок: вівсянка, чай несолодкий, сир твердий.
• Другий сніданок: зелений чай.
• Обід: суп з грибів.
• Полудень: сир знежирений.
• Вечеря: запечений омлет з капустою і овочами.

субота

• Сніданок: грудка куряча, 2 яйця, кава або чай.
• Другий сніданок: фруктова нарізка.
• Обід: легкий салат з бурим рисом.
• Полудень: грейпфрут.
• Вечеря: тушковане м'ясо.

неділя

• Сніданок: сирна запіканка, фруктовий сік.
• Другий сніданок: тост з цільнозернових сортів, м'ясо.
• Обід: гречка з яловичиною.
• Полудень: компот із сухофруктів.
• Вечеря: тушонка з овочами.

Рецепти дієтичних страв

Існує величезна кількість продуктів, дозволених при гіпоуглеводной дієті. Це дає можливість придумувати найрізноманітніші, смачні та корисні страви. Їх легко приготувати в домашніх умовах. Можна використовувати або готові рецепти, або розробляти їх самостійно. Головне - дотримуватися основних принципів:

• готувати переважно на пару або в духовці;
• в якості заправки страв використовувати лимонний сік замість солі.

Салат з м'яса кальмарів

Інгредієнти:

• яйце курки - 1 або 2 штуки;
• кальмари - 150 грам;
• кукурудза законсервована - 70 грам;
• огірок - 1 штука;
• лимонний сік, оливкова олія.

приготування:

• Відварені яйця залишити на кілька хвилин під холодною водою. Очистити.
• Нарізати дрібними шматками будь-якої форми.
• Кальмарів добре промити під холодною водою. Опустити в киплячу воду на 3 хвилини.
• Порізати їх і огірок тонкими смужками.
• Перемішати всі компоненти.
• Заправити лимонним соком або маслом з оливок. Знову перемішати. Подавати на стіл.

Куряче філе, тушковане в мультиварці

використовується:

• філе курки - 260 грам;
• вода - 160 мілілітрів;
• мелений чорний перець за смаком;
• томатна паста - 60 мілілітрів;
• лавровий лист - 2 штуки.

приготування:

• М'ясо ретельно вимити, видалити зайву вологу рушником.
• Порізати на порційні часточки, поперчити, посолити.
• Надіслати в мультиварку. Додати лавровий лист, пасту, воду.
• Перемішати.
• Включити «Гасіння» на 1, 5 години.

Курка, тушкована в горщиках

компоненти:

• шпинат - 400 грам;
• зелень - пучок;
• овочевий бульйон - 240 мілілітрів;
• куряче м'ясо - 500 грам;
• брокколі - 300 грам;
• вино - 100 мілілітрів;
• цибуля ріпчаста - 1 штука;
• морква - 2 штуки;
• сік з яблук - 70 мілілітрів.

Як готувати:

• Овочі промити, нарізати. Капусту поділити по суцвіттям.
• М'ясо курки нарізати невеликими шматочками.
• Нашаткувати зелень.
• Перемішати. Додати спеції за смаком.
• Сік, вино, бульйон знадобляться в якості маринаду.
• Розкласти всі складові по горщикам. Додати маринад.
• Накрити фольгою.
• Поставити в розігріту духовку (180 ° C). Запікати годину.

Овочевий суп з яловичими фрикадельками

знадобиться:

• цибуля ріпчаста - 80 грам;
• куряче яйце - 1 штука;
• лавровий лист - 5 штук;
• м'ясо яловичини - 415 грам;
• перець - 180 грам;
• капуста цвітна - 200 грам;
• м'ясна приправа - за смаком;
• зелень - 50 грам.

готування:

• Яловичину перекрутити до фаршу. Мити не потрібно.
• Додати яйце. Поперчити. Посолити. Сформувати кульки маленького розміру.
• Овочі нарізати. Зелень порубати. Нашаткувати капусту.
• Закип'ятити воду.
• Варити 17 хвилин фрикадельки, інші заготовки.
• Додати зелень. Подати блюдо.

вегетаріанський борщ

компоненти:

• вода - 1, 7 літра;
• буряк - 1 штука;
• кріп - 10 грам;
• ріпчаста цибуля - 1 штука;
• петрушка - 10 грам;
• томатна паста - 30 грам;
• морква - 1 штука;
• сіль - 1 грам.

готування:

• Очистити буряк і варити до стану м'якості на слабкому вогні.
• Загасити цибулю, моркву. Використовувати при цьому невелику кількість рослинного масла.
• Буряк перетерти на крупній тертці.
• В отриманий відвар з буряка покласти всі інгредієнти.
• Додати пасту, сіль після закипання води.
• При сервіровці столу тарілку зі стравою прикрасити рубаною зеленню.

В'ялені курячі грудки

продукти:

• грудка курки - 500 грам;
• коньяк - 110 мілілітрів;
• сіль.

необхідно:

1. Сіллю натерти грудку курки.
2. Скласти в скляну ємність, додати коньяк. Накрити харчовою плівкою. Відправити в холодильник на два дні. Два рази на день діставати і перемішувати.
3. Промити м'ясо. Залишити в холодній воді на 20 хвилин. Вийняти, просушити рушниками.
4. Загорнути шматки м'яса в рушник з льону, залишити на дві доби в холодильнику.
5. Відпарювати м'ясо над плитою 3 години.

Суп з вівсяними висівками

Що взяти:

• цибуля ріпчаста - 1 штука;
• рубаний кріп - 1, 5 столової ложки;
• індичка - 170 грам;
• цибуля зелена - 3 стріли;
• яйце курки - 1 штука;
• вода - 1, 2 літра;
• вівсяні висівки - 300 грам;
• сіль за смаком.

Як приготувати:

• М'ясо порізати на маленькі шматки. Відварювати в солонуватою воді 20 хвилин.
• Додати зелень, цибулю. Розбити.
• Варити 7 хвилин. Засипати висівки.
• Після закінчення 15 хвилин зняти з вогню.

Салат з пекінською капустою і фруктами

потрібно:

• качан капусти - 1 штука;
• яблуко - 1 штука;
• цитрусові або грейпфрут - 1 штука;
• лимонний сік - 30 мілілітрів;
• зелена цибуля - 10 грам;
• сіль за смаком.

процес:

• Апельсин очистити від цедри. М'якоть нарізати великими часточками.
• Яблуко порізати кубиками.
• Капусту нашаткувати. Додати до фруктів.
• Додати зелень, сіль. Заправити соком лимона.

М'ясо з бринзою в духовці

Буде потрібно:

• бринза - 120 грам;
• телятина - 450 грам;
• масло рослинне рафіноване - 40 мілілітрів;
• молоко - 110 мілілітрів;
• сіль за бажанням.

Інструкція:

• М'ясо промити під струменем холодної води. Порізати. Відбити.
• Розкласти в формі, попередньо змастивши її маслом.
• Посолити, поперчити. Налити молоко.
• Відправити в розігріту до 190 ° C духовку. Час: 60 хвилин.
• Вийняти з духовки. Прикрасити скибочками бринзи.
• Повернути назад. Випікати ще 30 хвилин.

Біла риба з овочами

Інгредієнти:

• біла риба - 0, 5 кілограм;
• томат - 3 штуки;
• баклажани - 1 штука;
• сіль - за бажанням.

дії:

• Порізати рибу невеликими порційними шматками.
• Посипати сіллю.
• Викласти на деко з овочами.
• Запікати при температурі 180 ° C протягом години.
• Блюдо буде більш апетитним в поєднанні з яйцями, салатами або соусом.

Вихід з дієти

Здоровим людям нескінченно сидіти на дієтах неможливо. Маючи намір повернутися до більш звичного харчування, потрібно враховувати кілька моментів. Основною рекомендацією є плавність переходу. Різкої заміни одних харчових звичок на інші бути не повинно. Навіть після дієти краще дотримуватися порад фахівців.

Важливі рекомендації:

• добову калорійність потрібно поступово збільшувати до звичної добової норми. Щотижня має додаватися приблизно по 50 кілокалорій;
• протягом одного дня потрібно їсти не більше 5 грамів вуглеводів на один кілограм тіла;
• не рідше разу на тиждень треба влаштовувати низьковуглеводних день. Для цього можна використовувати рецепти запропонованих вище страв;
• в день потрібно пити не менше 2 літрів чистої води;
• 90% страв повинні бути приготовлені в духовці або на пару. При необхідності можна варити;
• щодня потрібно виконувати легкі фізичні вправи. Це потрібно для підтримки форми.

думка фахівця

Низкоуглеводная дієта має на увазі щоденне споживання вуглеводів в різних кількостях (близько 40 грам для жінок і близько 60 для чоловіків). При тривалій практиці це може призвести до небажаних результатів, про які було сказано вище.

Відомо, що для здоров'я корисно дотримуватися збалансованого харчування. Але будь-яка дієта - це приклад харчування завжди саме НЕ збалансованого. Якихось необхідних організму корисних речовин в ній завжди буде не вистачати до норми: вуглеводів чи, білків чи, жирів. Дієта - це ліки. А ліки - не можна приймати вічно. Це тимчасовий захід. Але після її прийняття у кожного є два шляхи: можна повернутися до своїх старих звичок (які і привели його до хвороби і набору зайвих кілограмів), а можна почати харчуватися правильно, збалансовано, раціонально. Більшість йде першим шляхом. І це - природно: і наукою, і практикою давно доведено, що 95% людей не в змозі самі зберегти свою вагу після схуднення. Це, на жаль, «закон природи».

А ось щоб піти другим шляхом і зберегти нормальну вагу і здоров'я - цим самим 95% потрібна допомога фахівців щодо зниження ваги, психологів і психотерапевтів. За допомогою особливих патентованих методик ці професіонали можуть прищепити вам правильне харчову поведінку у вигляді цілого ряду корисних звичок, що розвантажить і мізки, і нерви, і центр волі, змінивши і полегшивши все ваше життя.

Тільки уявіть собі, як спокійно і радісно живеться на здорових звички всім нормальним людям, які не замислюються над тим, скільки калорій і вуглеводів тільки що з'їли, а просто кожен день без найменшого напруження їдять то і стільки, що і скільки хочуть - і при цьомувсе життя зберігають правильні розміри і вага.